ADAPTACIONES DE LA DIETA AL EJERCICIO FÍSICO

GENERALES

1. ¿Por qué un deportista no puede tener una dieta como una persona normal?

Un deportista no puede tener la misma dieta que una persona normal porque sus necesidades energéticas no son las mismas, ya que el gasto va a ser mayor. El modelo de la pirámide los grupos básicos de alimentos es una excelente guía; sin embargo, la cantidad de alimento necesaria en cada grupo dependerá de muchas cosas.

2. ¿Todos los deportes requieren la misma dieta? ¿Qué factores hay que tener en cuenta?

No, cada deporte requiere una dieta diferente. Los requerimientos calóricos varían de acuerdo con la talla, la edad, el sexo y la actividad física que se realiza.

   

AGUA Y ELECTROLITOS

1. ¿Qué problemas plantea la sudoración durante un ejercicio físico?

La pérdida de agua a causa del sudor para mantener el cuerpo fresco, ya que puede exceder varios litros durante un período de una hora. Si llegamos a sudar mucho, podemos gastar una gran cantidad de agua y darse incluso la deshidratación.

2. ¿Por qué hay que tener en cuenta las condiciones climáticas?

Porque depende el clima en el que nos encontremos sabremos la cantidad de agua que necesitamos beber, si estamos en un clima cálido es necesario una mayor cantidad de agua que en un clima frío.

3. ¿Por qué no se puede ingerir alcohol?

Porque el alcohol, o etanol en vocabulario químico, afecta a todos los sistemas del cuerpo, como el aparato psicomotor, interfiriendo directamente en los procesos fisiológicos de recuperación del esfuerzo, en el crecimiento muscular, en la rehidratación y en la reposición de los depósitos de glucógeno muscular y hepático, por tanto, afectan de manera negativa el rendimiento del deportista.

GLÚCIDOS

1. ¿Por qué es fundamental el glucógeno para un deportista?

Porque incrementa los depósitos de energía de carbohidratos en el cuerpo. Estos mejoran el desempeño de actividades de resistencia que duren más de una hora.

2. ¿Qué es la carga de glucógeno?

La carga de carbohidratos, también llamada carga de glucógeno y supercompensación de glucógeno, es una técnica dietética diseñada para promover un aumento significativo en el contenido de glucógeno en el hígado y los músculos en un intento por retrasar la presentación de fatiga. Generalmente se usa durante tres a siete días en preparación para competencias atléticas mayores.

3. ¿Cuánto aumenta la ingesta de glúcidos frente a una dieta normal?

Los azúcares simples como los que se encuentran en las bebidas gaseosas, las mermeladas, las jaleas y en los dulces brindan muy pocos nutrientes, pero muchas calorías. El 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la mejor fuente de energía para que trabajen los músculos.

5. ¿Qué es el índice glucémico? Pon dos ejemplos de alimentos con índice alto y otros dos de bajo.

El índice glucémico mide la capacidad que un glúcido dado tiene de elevar la glicemia después de la comida, con respecto a una referencia estándar que es el glucosa puro.

Índice alto: chocolate y bollería industrial.

Índice glucémico bajo: bebidas light y galletas para diabéticos.

LÍPIDOS

1. ¿Qué problemas plantea una dieta rica en lípidos y el deporte?

Una dieta rica en grasas (superior al 35% del total de energía requerida) significa que también será escasa en hidratos de carbono, con lo que no se obtendrá un nivel adecuado de almacenamiento de glucógeno. A esto hay que añadir la predisposición al aumento de peso derivada de este tipo de dietas, por lo que se compromete por partida doble el rendimiento deportivo. Desde otro punto de vista, el exceso de grasas en la dieta, especialmente si son de origen animal o saturadas, puede producir un aumento del colesterol en sangre, con consecuencias futuras negativas para la salud de la persona.

2. ¿Qué alimentos son aconsejables ricos en grasas?

Los alimentos ricos en grasas saludables, como por ejemplo aceite de oliva, mantequilla, frutos secos (almendras y cacahuetes), soja, pescados (como el salmón), huevos, leche de vaca, garbanzos, maíz, habichuelas y lentejas.

PROTEÍNAS

1. ¿Cuánto aumenta la ingesta de proteínas? ¿Por qué son mayores sus requerimientos?

Porque las proteínas son necesarias para construir y reparar músculos y otras funciones orgánicas como producir las hormonas y glóbulos rojos, entre otras. Pero cualquier exceso proteico es utilizado por nuestro metabolismo para obtener energía cuando los hidratos de carbono son escasos o ser almacenado como glucógeno o grasa.

Gr. de proteínas/kg. de peso corporal:

Ingesta media deportistas varones:       1.2-2.0

Ingesta media deportistas mujeres:      1.1-1.7

2. ¿Qué es el valor biológico de una proteína?

El valor biológico hace referencia a la proporción de aminoácidos esenciales de los alimentos y su facilidad de asimilación por nuestro organismo. Expresa la fracción de nitrógeno absorbido y retenido por el organismo y representa la capacidad máxima de utilización de una proteína. Las proteínas de mayor valor biológico son las de origen animal, mientras que las vegetales tiene menos valor, bien por ser menos digeribles o asimilables por su contenido en fibra.

3. ¿Qué diferencias hay entre proteínas animales y vegetales? Cita ventajas e inconvenientes de las mismas

Las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que los alimentos vegetales, se tienen que combinar para conseguir tener todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, esta no es la única diferencia existente. Si tenemos en cuenta factores como la absorción y la disponibilidad de estas en nuestro organismo, las proteínas de origen animal se asimilan mejor que las de origen vegetal. La absorción de  la proteína animal es del 90%, mientras que la de la proteína vegetal es del 60-70%. Los alimentos de origen animal tienen mayor digestibilidad que los de origen vegetal, por no presentar aminoácidos limitantes. Las animales son de alto valor biológico, mientras que el de las vegetales es menor.

4. Haz un listado de proteínas recomendadas en el ejercicio físico

·Alimentos de origen animal: huevos, carnes, pescados y leche. Contienen grandes cantidades de proteínas y además son de la mayor calidad de entre todos los alimentos.

·Alimentos de origen vegetal: cereales, legumbres y frutos secos. Contienen cantidades de proteínas muy destacables, pero en esta caso son de menor calidad que las de origen animal.

·Alimentos de origen vegetal: frutas, verduras y hortalizas. Son alimentos con un contenido mínimo en proteína y además de pobre calidad